Jelenlegi hely

Az evezés 15-ös tízparancsolata

Mindenki gyűlöli az ergot. Elsőre! Világklasszis evezők, CrossFitterek is így voltak/vannak ezzel. Mégis, ha elsajátítod a helyes technikát, látni kell, hogy az ergométeres evezés számos, mással nem pótolható előnyt jelent minden sportolónak. A legnagyobb tévhit az evezéssel kapcsolatban, hogy csak a felsőtest edzésére használható. Pedig frászkarikát. Comb, farizom, törzsizmok, hát, váll, tricepsz, bicepsz egyaránt részt vesz a mozgásban, ráadásul az evezés csodálatos kardiovaszkuláris edzés, így a szívizmodra is remek hatással van.

Aztán van még egy előny, ami nem hanyagolható el: elképesztő mentális erőfejlesztő is egyben, de komolyan. Ha valami kitartásra tanít, na, az az evezés. Segít késleltetni a fáradtságot, javítani a teljesítményt és a robbanékonyságot, hogy megőrizd a csúcsteljesítményt bármilyen fizikai versenyhelyzetben.

Ez mind elég jól hangzik, pláne, hogy true story.

Egyetlen kérdést tettem fel első evezős edzésem előtt: minek hozzá edző? Ráülök, és húzom, ennyi, nem? Az első 5 perc után megértettem különben, és ma már nem is kérdeznék ilyen butaságot, ezért hogy te se ess ebbe a hibába, összeszedtem azt az uszkve 15 dolgot, amire mindenképpen figyelni kell evezés közben ahhoz, hogy elmondhasd: evezel! És nem csak imitálod azt valami görcsös, hozzá nem értő módon. Csak 15? Csak 15!

 

1. Ne szorítsd a kart túl erősen!

Nem majrévas ez. Persze annyira mindenképpen fogd, hogy ne csússzon ki a kezedből, de ne annyira, hogy letépje a tenyeredet, vagy, hogy ne tudjon az alkarod hatékonyan dolgozni. Jah, és hüvelykujjal fogd át! Figyellek!

2. Van ám lábad is!

Sőt, az evezés 80%-ban a lábaidról szól, juno? És mivel a lábad alapból sokkal erősebb, mint a karod, használd is ki, és hagyd, hogy a munka nagy részét ő végezze. Ami fontos: nyomd le a sarkad, hogy combbal lökd el magad, ne vádlival.

3. Képzeld azt, hogy clean-elsz!

Most, ha nem tudod, mi az, akkor pörgess a négyes pontra, de ha érted, mire gondolok, tényleg segít a technikádat összerakni ez a módszer.

4. Láb-csípő-kar-kar-csípő-láb

Ez a helyes evezős mozdulat sorrendje, ha valamit valamivel felcserélsz, már nem jó!

5. Evezz hátsó szándék nélkül!

A fogantyú mozogjon szinkronban az üléssel, soha ne told ki a hátsód hátramenetben.

6. Légy jó karmester is!

Megint mondom, az evezés a lábaid lökő erejéről szól nagyrészt (no meg az erős törzsmunkáról), nem a karokról. De arra figyelj, hogy amilyen gyorsan behúzod hashoz a karjaidat, olyan gyorsan nyújtsd is ki őket előremenetben.

7. Felejtsd el a csirkeszárnyakat!

Avagy tartsd a könyöködet nyugodtan, magad mellett, ne engedd, hogy kiforduljon, és ne is szorítsd magadhoz.

8. Ne tömd bele a vállaidat a füledbe!

Engedd le őket húzás közben, sőt, ügyelj rá tudatosan, hogy lent maradjanak.

9. Hová húzd a kart?

Na hová? Nőknél kb a sportmelltartó aljáig, férfiaknál meg… hát képzeljék el ők is, hogy sportmelltartót viselnek, és ugyanaddig.

10. Húzd ki magad!

Ne engedd, hogy a mellkas, a hát, a váll bedőljön az áthúzásnál. Akárcsak egy jó reggelt gyakorlatnál vagy egy deadliftnél, itt is fontos a hasonlóan egyenes hát. Persze csapásindításnál már előredőlsz, és meggörbül a hát plusz a váll is.

11. Tested, akár egy inga

Vagy egy örökmozgó, ugyanazt a pozíciót ismételed, előredőlsz a kezdeti szakaszban egy képzeletbeli határig, és teljesen hátra a végponton, egyszerű, nem?

12. Taposs bele!

A talpadnak is nagy szerepe van, taposs bele a lábtartóba, amikor húzol, akár ki is tudj emelkedni az ülésből, akkor csinálod jól.

13. A sarkad nem játszik!

Negatív szakaszban csak addig engedd az ülést, míg a sarkaid merőlegesek lesznek a talajra, ne tovább. Ne engedd az ülést belecsúszni az achillesedbe, neked sem fog jól esni, és a technikának sem tesz jót.

14. Jah! A légzésre is figyelj, ha még ennyi infó nem lenne elég!

Húzásnál fújd ki a levegőt, de csak akkor, amikor a karod kezded behajlítani - addig maradjon bent. A visszaútnál újra belégzés.

15. És akkor még van egy monitor is, amivel foglalkozni kell...

Csapásszám, erősség, sebesség, idő…. számok, értékek, intervallumok, bonyinak tűnik, de megnyugtatlak. Az is. Ne aggódj: belejössz.

 

Na, érted már, miért kell edző az evezésnél? Meglepően gyorsan rááll az ember agya erre a sok odafigyelnivalóra egyébként, elsőre sok csak. Amíg kezdő vagy, érdemes 6-os ellenállás alatt maradni, ha már törzsből sikerül megtartanod, mehet felfelé 8-as, 10-esen. Aztán amint kezd tökéletesedni a technika, lehet kezdeni a teljesítményfokozást, klassz kis versenyek, iramjátékok, kimerült együtt ordítások az utolsó perceknél, van ám hangulata. :)

Ha kedvet kaptál, gyere CrossFit Rowing edzésre a CrossFit Újbudába kedden és csütörtökön 17.00-tól. ;)

Forrás: https://breakingmuscle.com